How to do Pull ups For Beginners Workout

How to do Pull ups For Beginners Workout

 

 

풀업 초보자 가이드

 

랫풀다운

-등근육의 자극을 느끼며 천천히 운동한다

 

인버티드 로우

-낮은 철봉, 스미스 머신 바 등을 활용한다

 

의자를 이용한 어시스트 풀업

-의자를 밑에 두고 발 앞꿈치로 의자를 밟은 채 풀업을 한다

 

어시스트 네가티브

-의자를 밑에 두고 발 앞꿈치로 의자를 밟은 채 풀업자세(올라간자세)에서 천천히 내려오며 네가티브를 느낀다

 

점프풀업 & 네가티브

-점프를 해서 풀업을 하고 정지자세로 몇 초간 버티며 천천히 네가티브로 내려온다

 

풀업

-위의 트레이닝을 어느 정도 소화했으면 풀업에 도전을 한다

정자세 풀업 2~3개는 해낼 수 있을 것이다

 

 

 

샘플워크아웃

 

Level 1

랫풀다운 12회 3셋

어시스티드 네가티브 5~6회 3셋

인버티드 로우 (비기너) 10회 3셋

어시스티드 풀업 5~6회 3셋

 

Level 2

랫풀다운 12회 3셋 (네가티브 위주)

점프풀업 네가티브 5~6회 (여러 번 반복해서 5~6회 채울 때까지) 3셋

인버티드 로우 10회 3셋

인버티드 로우 (비기너) 10회 3셋

 

Level 3

 

점프풀업 네가티브 5-5-5회 총15회 3셋(총45회)

인버티드 로우 10회 3셋

어시스티드 풀업 5~6회 3셋

 

Level 4

 

풀업 5-5-5회

풀업네가티브 5-5-5회

행잉 니 레이즈 10~15회 3셋

 

Level 5

 

풀업 5-5-5회 (기본그립,와이드,클로즈)

친업 5-5-5회 (기본,와이드,클로즈)

풀업네가티브 5-5-5회

행잉 레그레이즈 10~15회 3셋

 

Level 6

 

풀업 7-7-7회

친업 7-7-7회

풀업네가티브 기본-와이드-클로즈 5회씩

토스 투 바 10~15회 3셋

 

Level 7

 

풀업 10회-10회-10회-10회-10회

풀업 정지후 네가티브 기본-와이드-클로즈 5회씩

L 싯 3초 5~10회 3셋

 

Level 8

 

풀업 30회채우기

풀업 정지후 네가티브 20회채우기

L싯 풀업 10회채우기

인버티드풀업 10회 채우기

 

Level 9

 

풀업 30회채우기

풀업 정지후 네가티브 20회채우기

인버티드풀업 10회 채우기

아처풀업 10회 채우기

 

 

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