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80년을 넘긴 나의 건강 비결 두 가지가 있다.
하나는 매일 아침 두유를 마시는 것이고, 다른 하나는
매일 저녁 잠자리에 들기 전에 더운물 샤워를 하고
맨손체조(스트레칭)를 20분 정도 하는 것이다.
한국인은 대부분 유당불내증을 갖고 있어서
두유 대신 우유를 마시면 대사과정에서
활성산소가 과도하게 생성되어 암 등
각종 질병에 걸리게 된다는 것이다.


- 이철호의 《팔십인생》 중에서 -


* 누구에게나
자기 나름의 건강 비결이 필요합니다.
오랜 습관과 경험에서 얻은 건강 비결이  
있는 것과 없는 것은 삶의 질에 차이가 많습니다.
건강의 핵심은 음식과 운동입니다. 자기 체질에 맞는
음식을 일찍 일찍 찾고, 자기 몸에 최적화된 운동을
반복하는 것입니다. 핵심은 꾸준함입니다.
꾸준한 반복이 각종 질병을 이기는
최고의 건강 비결입니다.

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팔다리가 가늘어지고 배가 나오면서 계단을 오르면 쉽게 숨이 찬다. 나이가 들어 생기는 자연스러운 신체의 변화이기보다는 근력이 떨어졌다는 신호다. 내 근력 점수부터 확인해보자.

 

 

 

 

근감소증은 자연스러운 노화현상일까

 

 

근육이 내는 힘을 근력이라고 한다. 근력이 떨어졌다는 건 근육이 작아지거나 소실됐다는 의미로 노화현상 중 하나다. 나이가 들어 힘이 없다, 체력이 떨어졌다는 말이 일견 당연하게 들릴 수 있지만 전 세계가 고령화시대로 들어서면서 근육이 빠지는 ‘근감소증’은 점점 극복해야 할 질환으로 여겨지고 있다. 

 

근육은 대개 성장이 멈춰 정점에 이르면 서서히 내리막길을 걷기 시작한다. 보통 30세 전후로 감소하기 시작해 50세까지 약 10% 감소하고, 60세 이상부터는 30%, 80세부터는 50% 이상 소실된다. 일본에서는 고령자의 약 10~15%가 근감소증을 앓고 있다고 추산되며 근감소증 환자의 경우 뼈와 관절이 약해져 혼자 장을 보러 가는 등의 외출이 어렵고, 시간이 흐를수록 소소한 일상생활까지 불가능해 사회적 문제로 인식하고 있다. 

 

근감소증은 2016년 미국 ICD(International Classification of Diseases)-10-CM에서 진단 코드를 부여받은 이후 세계보건기구(WHO)에서도 질병으로 인정했다. 우리나라에서는 2021년도 한국표준질병사인분류(KCD)에 근감소증 진단 코드를 포함할 예정. 새롭게 주목받는 질병인 만큼 진단과 치료에 대한 연구가 더욱 필요하지만 전문가들은 근감소증이 심화되는 노년기에 접어들기 전 식이요법과 함께 근력운동으로 근육의 양을 늘리는 것이 최선이라고 말한다. 

 

 

 

 

근력이 떨어졌다는 증거 3가지


팔짱 끼는 습관 

 

한 팔의 무게는 3~4kg 정도로, 그 무게를 어깨의 근육들이 지탱하고 있다. 무의식적으로 팔짱을 끼고, 그 자세가 편하다면 어깨 근력이 약해졌다고 볼 수 있는 것. 

 

팔로 턱을 괴는 습관 

 

앉아서 턱을 한 손에 괴는 사람들이 있다. 머리 무게는 체중의 약 10%로 목, 척추 등에 있는 근육이 머리가 앞으로 고꾸라지거나 기울어지지 않게 지탱하는 역할을 한다. 턱을 괴는 사람 대부분은 이런 근육이 약해져 습관이 된 경우가 많다. 

 

병뚜껑 따기 힘들 때

 

누군가의 도움을 받아야만 뚜껑을 열 수 있다면 근력저하의 신호로, 손힘이 약해졌다는 의미다. 뚜껑을 열 때 쓰는 힘, 즉 악력은 노쇠나 근감소증의 주요 평가 항목 중 하나다. 행주를 짜는 등의 생활 움직임도 다 악력과 관계 있기 때문에 악력이 떨어졌다면 평상시 손 운동을 해주자. 손을 쫙 편 다음 힘을 주고 폈다 접었다를 반복하는 것만으로도 악력을 기를 수 있다. 

 

 

 

 

근력 운동 바로 알기

 

 

 

걷는 것만으로 운동량은 충분하다?

 

대다수 사람들이 1시간 혹은 1만 보 정도로 오래 걸으면 운동을 충분히 했다고 생각한다. 하지만 걷기로 운동 효과를 보려면 ‘산책’ 수준으로는 안 된다. 얼마나 힘들었는지를 기준으로 삼아 걸어야 운동 효과를 볼 수 있는 것. 보폭을 크게, 속도는 빠르게, 시선은 먼 곳을 바라보며 바른 자세로 숨이 찰 정도의 강도로 걸어야 도움이 된다. 보폭을 크게 하는 것이 어렵다면 하체 근력이 약해졌거나 유연성이 떨어진 상태일 수 있으니 서서히 보폭을 넓혀가야 한다.

 

 

땀을 많이 흘릴수록 좋다?

 

보통 땀이 나면 지방이 연소된다고 생각하는 사람이 많다. 사실은 흘린 땀의 양과 지방이 연소된 양은 비례하지 않는다. 땀이 나지 않았다고 해서 지방이 연소되지 않은 것도 아니라는 의미. 사람의 몸에는 리파아제라는 지방분해효소가 있는데, 이 리파아제는 체온이 평소보다 1~2도 상승했을 때 활발하게 작용한다고 알려져 있다.

 

종종 사람들이 땀복을 입고 운동하는 것도 지방분해효소를 자극하기 위해서다. 하지만 체온이 너무 많이 올라가면 오히려 리파아제의 기능이 떨어져 운동 효과도 반감되니 통풍이 잘 되는 시원한 옷을 입고 운동하는 것이 좋다. 

 

 

영양제가 근력을 키우는 데 도움이 된다? 

 

쉽게 체력 저하를 느끼는 현대인에게 비타민 영양제는 아주 쉽고 간편하게 건강을 챙길 수 있는 방법이다. 하지만 쉽게 피로를 느낀다는 것은 근력 저하의 신호 중 하나로, 근력을 키우는 방법은 운동밖에 없다. 일본의 한 연구 팀에서 75세 이상 1300명을 대상으로 4년간 추적조사한 결과, 운동 습관이 있는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 일상생활을 월등히 더 잘 지내는 것으로 나타났다. 

 

 

 

 

무거운 기구를 들어야 근육이 생긴다?

 

근육을 키우기 위해서는 무거운 중량을 들어 올려야 한다고 믿는 사람들이 많다. 반은 맞고 반을 틀렸다. 무거운 기구로 운동할수록 근육을 자극해 운동 효과를 높일 수는 있지만, 무조건 무거운 기구로 운동해야만 하는 것은 아니다.

 

근육이 소실되어 무게를 감당하기 힘든 사람들이 무리하게 근육을 자극할 경우 관절이나 뼈에 부담을 줘 다시는 운동을 할 수 없게 되는 경우가 많기 때문. 몸을 키우기 위한 것이 아닌 건강을 위해 운동을 하는 목적이라면 원하는 부위에 적당한 자극을 주는 정도로 충분하다. 

 

 

유산소운동은 근력을 올리는 데 도움이 안 된다?

 

결론부터 이야기하자면 유산소운동은 근력을 올리는 데 도움이 된다. 근력은 중력을 거스르는 활동을 할 때 강화된다. 대표적인 유산소운동인 달리기, 자전거 타기 역시 적정 강도로 꾸준히 할 경우 근손실을 예방할 수 있다는 연구 결과도 있다. 다만 유산소운동만 할 경우 한계가 있기 때문에 유산소와 근력운동을 병행하는 것이 가장 좋다. 

 

 

근력운동은 간헐적으로 해도 된다?

 

대다수 전문가들이 입을 모아 이야기하는 것 중 하나는 운동의 규칙성이다. 근육은 처음으로 돌아가려는 가역성이 있기 때문에 운동을 중간에 멈추면 애써 키워놓은 근육이 다시 빠진다. 1주일에 3회 이상 꾸준히, 최소 2~3개월을 지속해야 그 효과를 실감할 수 있다. 건강에는 지름길이 없으니 생활 습관으로 길들여 꾸준히 운동을 해야 한다. 

 

https://www.junsungki.com/magazine/post-detail.do?id=3075&group=HEALTH

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이스라엘의 한 연구에 따르면
12주 동안의 유산소 운동으로 염증지표인
CRP 값이 20퍼센트(당뇨 환자의 경우는 40퍼센트) 정도
낮아졌다. 뿐만 아니라 항염증 요소인 IL-10 단백질까지도
증가되었다. 매우 바람직한 현상이 아닐 수 없다. 운동이
노화 지연에 효과가 있다는 또 한 가지 예는 직접적으로
우리에게 와 닿는다. 운동으로 매주 총 3500칼로리를
소모하면 신체 기능상 약 3~4년이 젊어진다는
사실이 그것이다.


- 유병팔의《125세 건강 장수법》중에서 -


* 운동!
3~4년 정도가 아닙니다.
만년 청년, 만년 청춘이 될 수 있습니다.
나이가 들수록 더욱 건장한 몸이어야 합니다.
얼굴에 생기가 돌고 발걸음에 힘이 넘쳐야 합니다.
그리 어려운 일이 아닙니다. 오늘부터라도
'유산소 운동'을 바로 시작하는 것입니다.
만년 청춘으로 되돌아가는
첫걸음입니다.  

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위장의 7할만 채우면 장수한다.
미국에서는 히말라야 원숭이를 이용해
장수에 관한 여러 가지 실험을 하고 있다,
그 결과 배가 부를 때보다 칼로리를 30퍼센트 줄인
기아 상태에 가까울 때 장수 유전자가 활성화된다는
사실이 밝혀졌다. 장수 유전자가 활성화되려면
배가 70퍼센트쯤 찼을 때 식사를 끝내고
혈당치가 기준치 안에서 안정되도록
관리해야 한다.


- 마키타 젠지의《식사가 잘못됐습니다》중에서 -


* 배부르게 먹는 것이
많은 사람들의 소원이던 때가 있었습니다.
'배가 나와야 사장이지'라는 노래 가사도 있었습니다.
모두 옛날 얘기가 되었습니다. 배부르게 먹는 것을
가장 경계해야 하는 시대가 되었습니다. 과식과
그에 따른 비만, 만병의 원인이 되고 있습니다.
위장의 7할만 채우십시오. 나머지 3할은
'마음의 양식'으로 채워나가십시오.
독서, 명상, 산책, 운동...

 

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훌륭한 경영자의
제일 중요한 요건은 건강이다.
현승훈 회장은 나이에 비해 젊고 매우
건강하다. 특별한 건강관리법이 있는 것도 아니다.
요란한 운동도 하지 않는다. 대신 그는 사색을
중요하게 생각한다. '현대판 칸트'다. 아침
7시에 출근을 한다. 새벽 4시에 일어나
하루 일과를 108배로 시작한다.


- 이시형의《걸어가듯 달려가라》중에서 -


* 고혈압과 불면증, 그리고 암.
경영자들이 조심해야 할 질환들입니다.
평소 나름의 건강법을 갖고 있어야 좋습니다.
80을 넘기며 오늘의 '화승'을 일으킨 최고 경영자의
건강법이 '사색'이라는 사실이 놀랍고 신선합니다.
여기에 새벽 기도와 108배가 더해지니
금상첨화입니다. 배울만합니다.

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단식과 운동과 소식을 통해
몸속에 눌어붙어 있던 똥 찌꺼기가 빠지고,
몸속에 박혀 있던 온갖 독소가 배출된다. 그러면
피가 깨끗해진다. 체온이 올라가고 몸의 간이 맞춰진다.
면역력이 강해진다. 뼈가 달궈져서 깨끗한 피를
만들어 내고, 몸의 좌우 균형이 바르게
잡히면서 자연 생명력이 극대화되어
피곤을 모르는 건강체가 완성된다.


- 오혜숙의《100세 시대의 새로운 건강법》중에서 -


* 피곤을 모르는 건강체,
누구나 바라고 꿈꾸는 소망입니다.
바라지만 말고 자기 나름의 건강비법이 있어야
가능합니다. 단식(斷食), 운동(運動), 소식(小食).
이 세 가지는 만인에게 적용될 수 있는 탁월하고도
효과적인 건강비법입니다. 저도 해마다 한 두 차례씩
단식하고, 매일 열심히 스쿼트를 하고, '적게 먹고
많이 움직이자'라는 마음으로 적게 먹습니다.
한 번 도전해 보시지요.

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왜 운동과
섭생이 중요할까?
뭔가를 꾸준히 하면 체질이 바뀌기
때문이다. 근육이 늘면서 대사량이 함께 늘고,
몸에 안 좋은 음식을 먹지 않으려 노력하다 보면
나중에는 저절로 그런 음식이 먹히지 않는다.
체질이 바뀐 것이다. 새로운 습관이
만들어진 것이다.


- 한근태의《고수의 질문법》중에서 -


* 꾸준히 해야 바뀝니다.
꾸준히 해야 습관이 됩니다.
무엇보다 일단 시작해야 합니다.
시작했으면 끝까지 해야 합니다.
시작하고 끝까지 가는 것,
그것이 힘입니다.
내공입니다.

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물고기도 우울증에 걸린다.
제브라피시를 대상으로 한 실험이었다.
연구팀은 수조 측면, 중간에서 약간 아래쪽에
마커로 수평선을 그렸다. 우울증에 걸린 물고기는
그 선 아래쪽에만 머물렀다. 하지만 같은 물고기에게
항우울제 프로작을 먹였더니 선 위로, 아예 수조 맨 위까지
올라가 쌩쌩 돌아다녔다. 마치 새로 태어난 듯이. 자극이 없으면
물고기는 우울증에 걸린다. 자극까지는 아니더라도 무엇이든
있어야 한다. 돌이나 나무, 수초가 없는 수조에서
그냥 둥둥 떠다니기만 하면 우울증에 걸린다.


- 매트 헤이그의《미드나잇 라이브러리》중에서 -


* '물고기도 우울증에 걸린다'고 하는 마당에
하물며 우리 인간은 어떻겠습니까. 어느덧 우울증이
무서운 질병이 되었습니다. 암 사망률을 넘어서 1위가
되었습니다. 코로나 때문에 '코로나 블루'까지 겹쳐
더욱 심각해지고 있습니다. 물고기마저 그렇듯이
그 해결책의 하나가 '자극'입니다. 스트레스도
때론 자극이 될 수 있습니다. 더 좋은 것은
'건강한 자극'입니다. 운동과 명상이
그 답의 하나가 될 수 있습니다.

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