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단식과 운동과 소식을 통해
몸속에 눌어붙어 있던 똥 찌꺼기가 빠지고,
몸속에 박혀 있던 온갖 독소가 배출된다. 그러면
피가 깨끗해진다. 체온이 올라가고 몸의 간이 맞춰진다.
면역력이 강해진다. 뼈가 달궈져서 깨끗한 피를
만들어 내고, 몸의 좌우 균형이 바르게
잡히면서 자연 생명력이 극대화되어
피곤을 모르는 건강체가 완성된다.


- 오혜숙의《100세 시대의 새로운 건강법》중에서 -


* 피곤을 모르는 건강체,
누구나 바라고 꿈꾸는 소망입니다.
바라지만 말고 자기 나름의 건강비법이 있어야
가능합니다. 단식(斷食), 운동(運動), 소식(小食).
이 세 가지는 만인에게 적용될 수 있는 탁월하고도
효과적인 건강비법입니다. 저도 해마다 한 두 차례씩
단식하고, 매일 열심히 스쿼트를 하고, '적게 먹고
많이 움직이자'라는 마음으로 적게 먹습니다.
한 번 도전해 보시지요.

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불면증으로 고생하는 사람은
내가 얼마나 운동을 열심히 하고 있는가를
면밀하게 검토해야 하고, 내 마음 상태가,
내 정신 상태가 어떤 상태인가를 곰곰이
생각해 보아야 합니다. 전문가의 도움이
필요하면 정신과 의사나 심리학자,
성직자를 찾아야 합니다.


- 천종길의《건강하고 즐거운 인생》중에서 -


* 불면증은 대개의 경우
육체보다 정신노동을 하는 사람에게 많습니다.
여기에 중요한 힌트가 있을 수 있습니다. 머리를
쉬게 하고 대신 육체를 많이 움직이는 것입니다.
가장 쉬운 것이 걷기입니다. 산행, 요가, 스쿼트 같은
운동도 좋습니다. 1만 보를 걷거나 30분 이상 운동을
하면 불면증을 걱정할 필요가 없습니다. 정신과나
전문가를 찾을 필요도 없습니다. 저절로
꿀잠을 자게 될 테니까요.

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척추를 세워 앉는 것이
생각보다 쉽지 않은 이유는 속 근육이
약해서이기도 합니다. 몸을 바로 세울 수 있는 것은
겉 근육(운동 근육)이 아니라 속근육 즉, 자세 근육이기
때문입니다. 속 근육은 우리 몸의 중심인 척추, 복부,
골반 주위의 근육을 말합니다. 우리 몸의 중심부를
단단히 한다는 의미에서 '코어근육'이라고도
합니다. 구체적으로는 복사근, 복직근,
복횡근, 골반기저근을 말합니다.


- 문요한의《이제 몸을 챙깁니다》중에서 -


* 속근육, 자세 근육.
익숙하지 않은 단어입니다.
그러나 '코어근육'은 많이 들어본 말입니다.
이름은 달라도 의미와 기능은 비슷합니다. 척추가
약해져서 허리가 굽고 반듯한 자세를 잡기가
어려운 공통점이 있습니다. 큰 신호입니다.
꽤 오랜 시간 '코어근육'을 전혀 살펴보지
못했다는 뜻입니다. 당장 오늘부터라도
스쿼트, 플랭크, 요가 같은 운동을
시작하는 것이 좋습니다.

https://darebee.com/programs/cardio-go.html?showall=&start=1 

 

Day 1 - Page 2

 

darebee.com

 

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핵심근육(Core Muscle).
핵심근육이란 몸통을 둘러싸는 근육인데, 
위로는 횡격막(주호흡근), 앞과 옆으로는 복횡근, 
뒤로는 척추의 작은 근육(감자탕에 붙어 있는 작은 근육), 
척추 앞의 장요근 아래의 항문과 요도를 수축하는 
근육을 말한다. 평소에 이 근육을 강화시키면 
여러 가지 좋은 점이 있다. 

- 이승원의《의사가 말해주지 않는 건강하게 장수하면서 행복하기》중에서-


* 그렇습니다.
핵심근육을 강화하면 
정말이지 여러가지가 좋습니다.
무궁무진합니다. 그 핵심근육을 키우는 가장 좋은 운동이 
스쿼트입니다. '굴슬운동'으로도 불리는 하체운동입니다.
사람은 남녀를 막론하고 하체가 단단해야 건강합니다.
시작이 반입니다. 하루 10분만 투자해도 됩니다.
도전해 보세요. 인생이 달라집니다. 
좋은 일이 많이 생깁니다.


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[Fitness] 케틀벨을 이용한 40가지 운동 세트


올바른 스쿼트와 데드리프트를 위한 고관절 스트레칭 3가지


트레이너케빈의 케틀벨 데드리프트


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[도구x, 헬스장x, 집에서 할 수 있는 맨몸운동 루틴]

다양한 부위별 자극과 동시에 지방연소 효과를 줄 수 있는 유산소성 맨몸운동 루틴입니다. 개인의 단련수준에 따라 2-4세트 반복해 주시면 됩니다.

1. 맨몸 스쿼트, 10-20회 반복:
두 말할 나위없는 최고의 맨몸운동입니다. 단순히 다리 근육 증대에 도움을 주는 것 뿐만이 아닌 테스토스테론과 성장호르몬 분비 촉진으로 전신근육 증대를 촉진시켜 줍니다....

2. 얼터네이팅 런지, 각 다리당 10-15회 반복:
둔근과 슬골곡근을 키우는 데 런지보다 좋은 운동은 없습니다. 하지만 워킹 런지는 무릎 통증을 유발할 수 있기 때문에 한발을 앞으로 내민 후 앞쪽 발 뒤꿈치를 밀면서 다시 시작 자세로 돌아가는 얼터네이팅 런지를 실시합니다. 즉 체중을 무릎에 온전히 싣는 단계를 생략해 통증은 없애고 근육을 키우는 효과는 그대로 살리는 방법입니다.

3. 점핑 잭, 20-30초간 실시

4. 푸시업, 8-12회 반복:
대흉근뿐 아니라 상완삼두근과 전면 삼각근 전반의 발달에 도움이 되며, 안전하고 효과적으로 상체를 단련할 수 있는 최고의 운동입니다.

5. 스쿼트 스러스트, 15-30초간 실시:
흔히 버피테스트로 알려진 운동과 동일한 방법이며, 서 있는 자세에서 웅크려 양손을 바닥에 두고 양다리를 뒤쪽으로 빠르게 뻗어 양 손과 발가락으로 몸을 지탱하다가 점프를 한 다음 다시 서 있는 자세로 돌아옵니다.

6. 삼두 푸시업, 8-12회 반복:
두손을 가슴보다 아래쪽에 두고 팔꿈치를 안으로 모아준 자세로 실시합니다.

7. 점핑 잭, 20-30초간 실시

8. 싱글 레그 브릿지, 각 다리당 10-15회 반복:
힙업에 효과가 있으며 누운자세로 한쪽 다리를 들고 엉덩이 근육을 수축시킵니다. 발은 쭉 편채로 유지하며, 뒤꿈치로 중심을 잡은채 허벅지 근육에 자극을 줍니다.

9. 버트 킥+발목 점프, 20-30초간 실시:
제자리 뛰기를 하는 느낌으로 발 뒤꿈치가 엉덩이에 닿는 자세를 취하면서 점프 + 발목을 이용해 몸을 좌우로 가볍게 튕기며 점프.

10. 엉덩이 킥백, 각 다리당 10-25회 반복:
무릎을 지면에 대고 엎드린 자세로 다리를 허공을 향해 뒤로 뻗어 올립니다.

11. 점핑 잭, 20-30초간 실시

12. 바이시클 크런치, 각 다리당 10-15회 반복:
지면에 누워 손은 머리를 살짝 감싼 후에 상체와 하체를 들어주며 허공에 자전거를 타듯이 서로 교차 시켜 줍니다. 몸통을 회전하는 동시에 앞으로 굽혀야 하기 때문에 더 많은 복근이 개입됩니다.

13. 버트 킥+발목 점프, 20-30초간 실시 :
제자리 뛰기를 하는 느낌으로 발 뒤꿈치가 엉덩이에 닿는 자세를 취하면서 점프 + 발목을 이용해 몸을 좌우로 가볍게 튕기며 점프.

14. 플랭크 홀드, 20-30초간 실시: 모든 운동의 마무리 자세로 실시

-05:07-

 

 

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